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    第九章    孕前心理准备（2）

    骑自行车

    骑自行车可以增强你的耐力和腿部肌肉，只要骑车速度至少在9英里/小时（16—24公里/小时），并保持这个速度至少15—20分钟。

    要达到最好效果，骑车上坡，不要下车步行；如果平地骑车，使用阻力较大迫使你的肌肉用力的齿轮。

    为了全面健身，骑车之外，还应该采用上半身力量训练和一整套柔韧练习。

    建议有背部疾患的人不要骑自行车，因为骑车姿势会加重背部症状。

    按摩

    按摩是减轻压力和紧张的非常有效的方法。

    按摩可以拉伸和放松肌肉纤维，使肌肉更柔顺，增加按摩部位的血液，并因而去除沉积在僵硬的肌肉里的废物和杂质。

    而且由于按摩使你身体放松，好的按摩也会使你感觉精神放松。

    按摩有多个选择。

    你可以找职业按摩师，或找朋友为你按摩（然后你为他/她按摩），或自己按摩。

    有多种按摩方法可供选择，例如，反射疗法，只按摩脚部；指压按摩疗法，是日本式按摩基本上只使用大拇指按摩。

    放松最常用的按摩方法如下。

    这种按摩法依据的是瑞典按摩法，手法很多，使用手的不同部位，施加不同压力。

    按摩手法

    如果你做的是职业按摩，你会发现多种按摩手法。

    基本手法是双手划过你的皮肤。

    按摩师的手沿你的肌肉的条理移动，根据不同紧张程度，在皮肤不同部位施加不同压力。

    揉捏动作，轻轻抓起肌肉，扭绞并挤压，刺激血液循环。

    小圆圈的摩擦按摩使用指肚，作用于深组织的“结”处。

    敲打动作（包括砍、轻叩、拍打、捏）主要是刺激而不是放松系统。

    家庭按摩

    家庭按摩所需准备很少。

    如果有一张结实的大桌子，上面覆盖毛巾或毛毯，就可用作按摩桌。

    如果没有，把毛巾或毛毯铺在地板上。

    不要在床上做按摩：不管床铺多硬，对有效按摩来说都太软。

    房间一定要暖和，光线柔和。

    避免受干扰，拔掉电话线。

    如果你为人按摩，指甲要剪短，双手要温暖。

    你需要用油润滑一下，防止摩擦。

    可购买专业加香按摩油，但温和的蔬菜油同样有效。

    不要直接把油倒在被按摩的人皮肤上。

    先把油倒在你手内，手掌摩擦加温。

    被按摩的人应该全身赤裸。

    用毛巾或毛毯遮住暂时不按摩的部位，用以保暖。

    按摩时动作要柔。

    压力要均衡，保护力较弱的部位（如腹部和肾脏部位），按摩时要小心。

    按摩时，至少一只手始终与按摩对象的皮肤相接触。

    按摩时还须小心你自己的身体：不要扭伤你的背部。

    全身按摩

    1双手并行，从身体正

    前面下划，然后从两侧上划。

    2双手并行，沿脊柱两侧下划。

    划到臀部，然后从两侧上划。

    3开始于肩部，从胳膊前面下划，再从胳膊背面上划。

    4开始于大腿，从腿前面下划，然后从腿后面上划。

    5手掌放在两眼上，覆盖面部。

    同时双手向外划。

    社交健康

    女性与医生

    女性与她的医生之间的关系很重要。

    女性问医次数多于男性，医疗次数也多于男性，对他人健康的关心程度也远远大于男性。

    然后，许多女性自己却不愿看医生，或对所接受的医疗心怀不满。

    研究表明，许多女性患者在医生的诊疗室感到害怕或无助，觉得她们受控于这个环境。

    尤其是女性患者经常抱怨医生不认真给她们看病，不给她们咨询的时间，也不想讨论她们焦虑的问题。

    事实上，许多女性对医生非常失望。

    造成这种情况的原因很多。

    即使是今天，医生中大多数是男性；有人认为，几百年来，男性主导的医疗界对女性问题关心不够，大事化小。

    但是女性本身可以做很多工作，改善医患关系，达到满意的医疗水平。

    最重要的是，女性要了解自己的身体和健康状况，不要依赖医生获得各种知识。

    今天，有关女性健康的资料有很多，从妊娠到性病应有尽有；许多女性发现，如果事先了解相关知识，就诊时她们就可以和医生平等地谈论问题。

    选择医生是个人的事。

    有些女性愿意找女医生，特别是碰到妇产科问题的时候。

    有些女性则不大计较。

    不管你找的是男医生还是女医生，你都有权选择符合你的期望值的医生，有权知道医生在一些重要事项上的看法，如流产、避孕、绝经期、抑郁和其他判断性问题。

    所有的患者都有权要求医生充分解释他们所患疾病或治疗方法。

    许多女性在医生的诊室中缺乏自信；所以最好事先准备好要问的问题，并弄清楚医生有多少时间。

    如果医生时间很紧，而就诊的事情也不急，最好另约时间。

    许多女性还发现把问题分项列好，逐条询问效果较好。

    最后也是最重要的一条，所有女性患者都应该记住，她要看的是她自己的身体，不是医生的身体。

    虽然不是每个人都具备专业的医学知识，但女性患者是最了解自己的感受的人。

    卫生保健

    医生和其他保健机构都可以提供卫生保健服务。

    许多女性发现患病的事最好找医生，常规检查或避孕建议最好找妇女健康诊所。

    此外，还有许多自助团体，可以提供各方面的女性健康服务，从乳腺癌到吸烟和性病等。

    这些团体极少是医疗性质的，但可以提供许多信息、建议和支持。

    个人卫生

    出汗不会有味。

    与出汗联系在一起的难闻的体臭只是因为汗液在皮肤上停留时间过长，身体上的自然细菌分解汗液所产生的气味。

    这些细菌生活在温暖潮湿的环境中——例如，因为衣服无法散发的汗液排泄部位，或空气流动不畅的身体部位，如腋窝。

    在汗液分解之前就去除汗液，可以防止体臭。

    大多数女性，每天洗澡或淋浴，换洗衣物，并使用腋下除汗剂或除臭剂防止体臭。

    保持清爽

    保持清爽只需一块温和的肥皂和一块干净的海绵或洗澡巾。

    使用抗菌或除臭肥皂，或在洗澡水中添加消毒剂，只能破坏身体表面重要的自然细菌，这些细菌有助于战胜人侵的微生物。

    记住，你的头发也需要经常清洗才能保持清爽。

    洗澡，是个很舒适的放松和解除疲劳的方法，但一定要使用温水，不要用过热的水。

    洗澡水过热，会使你出汗，损害你的皮肤（使皮肤老化的更快），并可能造成体内某些小血管破裂。

    千万不要洗浴时间过长，造成皮肤起皱、水肿。

    淋浴可以提神，因为水的压力可以加速你的循环系统。

    同洗澡一样，淋浴应用温水，不要用热水，否则可造成相同的破坏效果。

    洗澡与淋浴相结合对身体更好。

    洗澡后用淋浴冲去身体上的肥皂沫，或先淋浴再在干净的洗澡水中浸泡、放松。

    经常使用抗汗剂或除臭剂。

    这些产品能更好地保护腋窝。

    每天使用，保护作用会越来越明显。

    经常使用抗汗剂或除臭剂清洁、清爽和干燥皮肤，完全干燥之后再穿上衣服。

    脚部除臭喷剂在炎热天气里很有用。

    不要使用阴道除臭剂：只需用肥皂和水保持外阴清洁。

    阴道有自我清洁功能，除臭喷剂和纸巾会破坏阴道自然分泌物的微妙平衡状态，造成刺激和过敏。

    阴道只在患有某些感染时才产生难闻气味。

    如果气味持续，不要用除臭剂掩盖，咨询医生，医生会建议你如何治疗潜在的病因。

    但是，只是保持身体洁净还不能使你清爽，你还需要每天更换并清洗袜子或连裤袜和内衣裤，并经常更换和清洗衣服。

    留在衣服上的汗液，特别是合成材料的衣服，很快就会腐臭，发出难闻气味。

    自然纤维制作的宽松的衣服，汗液较易挥发。

    此外还需注意，消化不良、辛辣食物、大量饮酒、吸烟、口腔卫生不好，都会造成难闻的口气和其他异味。

    所以，注意整体健康，也会帮助你保持清爽。

    个人清爽

    抗汗荆和除臭剂有膏类（1）、棒类（2）、滚搽式（3）和喷剂（4）。

    疾病的传播

    良好的卫生是预防传染性疾病传播的最重要的前提条件。

    疾病可达到传染病比率，例如，供应水受到污染或微生物进入广泛传播的媒介群（如苍蝇、老鼠或蚊子）。

    疾病的大规模爆发也可能是通过食物传染的——许多人在某个饭店食用了含有细菌的食物，或者（也许）某个被感染的动物进入了某个食品加工厂，被制成了一批食物。

    下为某些常见疾病传播途径。

    1直接接触——如亲吻、性交或握手——会传播多种细菌。

    2飞沫通常是细菌和病毒的载体。

    这些飞沫可能在咳嗽、打喷嚏或呼吸时排出体外，然后被其他人吸入体内。

    3灰尘中可能藏有空气传播的颗粒物，这些颗粒物随后被他人吸入体内。

    4患者使用过的物体，如毛巾、手帕、手巾纸，是细菌理想的滋生地。

    5宠物和家畜可能是某些疾病或寄生虫的载体。

    6昆虫，特别是苍蝇，经常是疾病的载体，特别容易飞到未蒙盖的食物上面，污染食物。

    7进入皮肤破口的灰尘通常含有致病菌。

    8污染后的食物或水或肮脏的器皿，可能藏有细菌并传播给许多人。

    9寄生类动物，如蚊子、虱子和跳蚤，可把疾病传染给人类。

    疾病传播途径

    食物准备过程

    下列食物准备卫生原则，每条都很重要，可以避免食物污染。

    准备食物前洗手：必须用热水和肥皂洗手才有效。

    手上如有擦伤或割伤，用防水胶带缠敷。

    使用干净器皿，用过后随即洗净或浸泡在热水中。

    冷冻食物应缓慢、完全解冻，包装上特别注明冷冻状态下也可烹调的食物除外。

    解冻过程可以防止有害酶作用。

    所有生食物必须用流动水冲洗。

    检查食品罐有无颜色异常，有无沉积，顶盖鼓起的罐装仪器不可再食用，因为通常意味着食物内有细菌活动。

    任何猪肉、禽肉和鱼肉，必须充分烹饪，不可食用“半熟”肉食。

    食物不可长时间保温；如果必须等会儿才吃，保持食物滚烫；如果1小时左右不吃，尽快使食物变凉并冷藏。

    一般来讲，冷冻过一次的食物不应再冷冻。

    但是冷冻过的生食烹熟后可以把熟食再冷冻起来。

    不要把食物放在苍蝇或宠物能到达的地方；当然，也不能在食物旁咳嗽或打喷嚏。

    家庭卫生

    多种预防措施可以最大限度保证家人的安全、健康。

    例如，儿童需要尽早学会养成良好的卫生习惯，因为儿童不是天生洁净的！一定要教你的孩子饭前便后洗手；手上可沉积各种尘垢。

    把孩子的指甲剪短，方便清洁。

    鼓励孩子每餐饭后刷牙。

    尽量向孩子说明这些措施的必要性，这样孩子就不会看作空洞的指示。

    尿布每次洗过后都要消毒，每次换尿布时都要清洁宝宝的臀部。

    老年人健忘而且灵活性降低，老年人的常规保健通常较难。

    清洁、牙齿和齿龈护理、食物的细心准备等工作，都可能被忽视。

    负责照顾老年人的人应该确保老年人的食物新鲜，准备食物的表面和器皿洁净。

    食物应少量购买，这样就不易遗忘。

    检查有无老鼠、蟑螂等昆虫污染的痕迹，有些视力弱的人可能注意不到，这些昆虫需要经专业处理。

    疾病期间的卫生非常重要：良好的卫生可帮助患者尽早恢复，同时预防（尽量）疾病的传播。

    患者如果传染性很强，应与他人隔高；患者所用餐盘餐具就与家庭中的其他人分开；患者的衣物和床单、毛巾的清洁工作也应与他人分开。

    患者应用纸巾代替毛巾，并在使用后丢弃。

    在床边放一个大袋子，患者可以把用过的纸巾和弄脏的衣物放入袋内：这样，其他人就不用接触这些东西。

    宠物可传播多种疾病和寄生虫，所以家中有宠物时，良好的卫生特别重要。

    不要让宠物舔你的脸，或饭后舔家庭用的餐盘；另外给宠物准备盘子，另外洗宠物的饭碗。

    保持宠物洁净，并接种兽医建议的所有疫苗。

    定期检查宠物有无昆虫感染。

    不要让猫或狗睡在床上；应该在别处为它们设置睡觉地方。

    不要让宠物接近婴儿；如果你家中有宠物，在婴儿床上罩一张网。

    致病微生物

    大多数疾病是由下列某种微生物传播的。

    a细菌——单细胞微生物，某些感染病的载体，如白喉和肺结核。

    b病毒——微小的寄生物，某些疾病的载体，如感冒和流感。

    c立克次氏体一寄生于苍蝇或虱子身上的微生物，可造成各种不常见疾病。

    d真菌——非绿色植物，可造成癣菌病、脚癣、口腔白色念珠菌病和其他疾病。

    e原生动物——单细胞的寄生虫，可造成多种疾病，例如，疟疾。

    f多细胞动物——多细胞寄生虫，例如，绦虫。

    工作场所卫生

    虽然女性通常不从事那些传统上认为很危险的工作（如矿工），但仍有许多工作环境对她们的健康不利。

    特别是在发展中国家，强制性安全准则几乎没有或很少，也没有工会组织和健康保险。

    女性外勤人员还经常在家里做一些报酬很低的工作，自己和家人的安全没有任何人监督管理。

    当然，从事繁重的体力劳动或机械或化学工作的女工，受伤和出事故的危险同男同事一样高。

    例如，在生产线上不停地重复相同的工作——即使每个动作所需的劳动很少——常会造成疼痛和残废。

    护士的工作包括扶起和翻转病人，大多数护士为女性；训练不足的护士经常造成背部受伤。

    护士和其他卫生工作者如果没有适当的保护措施，还面临感染风险。

    静坐职业者还受到灰尘、光线不好、通风不好、化学污染、座位或设备不合适、噪音等的影响。

    可能造成呼吸系统、视觉、姿势和听力方面的损害，并可能患有压力引起的疾病。

    研究表明，女性处理压力的能力确实高于男同事——或许是因为女性在工作场合以外有其他补充性角色，但这些补充性角色本身可能造成压力。

    通常造成压力相关疾病的工作因素包括工作负荷过重、工作条件不好、没有选择的工作变化或变迁（特别是没有受过训练或准备）、不确定性、工作枯燥单调或相反的情况：工作要求很高、无法预测的紧张程度。

    此外，女性还经常面临其他风险：和其他人相处的问题所造成的压力可能超过工作压力本身；工作选择与提升上的歧视、性骚扰、攻击性或欺凌性行为。

    复杂的新技术或程序通常使雇员感到惊慌，“技术压力”指办公自动化程度提高产生的问题。

    视觉显示终端机操作员和工作过程受到电脑监控的人（特别是后者），通常患有严重头痛、胃病和心脏疾病。

    常见病症和可能致病因素

    背部受伤：负重姿势不当、坐姿不当。
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